Dumbbell Goblet Squatسكوات دمبل أمام الصدرطريقة الأداء: أمسك الدمبل قرب الصدر، اثنِ الوركين والركبتين بانضباط، وادفع الأرض للوقوف.
المجموعات3
التكرارات / المدة10
الراحة75–90ث
CROSSFIT PERFORMANCE • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | CROSSFIT PERFORMANCE
MEN • FUNCTIONAL STRENGTH • CONDITIONING • 3 DAYS • 8 WEEKS
برنامج الكروس فيت الرجالي | القوة الوظيفية والتحمل واللياقة
ما هو الكروس فيت؟
الكروس فيت أسلوب تدريب يجمع حركات القوة الوظيفية واللياقة والتحمل في حصص متنوعة. يستخدم تمارين مثل السكوات والسحب والدفع وحمل الأوزان والقفز، مع تحديات قصيرة تُعرف باسم WOD (تمرين اليوم). الهدف هنا ليس السرعة وحدها؛ بل تنفيذ الحركة الصحيحة، وتحسين القوة والتحمل تدريجيًا.
AMRAPأكبر عدد من الجولات الصحيحة خلال وقت محدد، مع الراحة عند الحاجة.
EMOMابدأ التمرين عند بداية كل دقيقة، واسترح فيما تبقى منها.
FOR TIMEأنهِ الجولات المطلوبة بأداء سليم، دون التضحية بالتقنية لمجرد تقليل الوقت.
المستوى: مبتدئ إلى متوسط. استخدم مقاومة تناسب قدراتك، وابدأ بتعلم الحركات الفنية قبل زيادة السرعة أو الوزن. يمكن التدريب في المنزل المجهز أو النادي.
برنامج تدريبي منظم يجمع بين القوة الوظيفية وتحديات الكروس فيت (WOD) وتقوية الجذع، بمستوى مبتدئ إلى متوسط، للمنزل المجهز أو النادي.
المدة: 8 أسابيع أيام التدريب: 3 مدة الحصة: 40–55 دقيقة تقريبًا
الأدوات: دمبل، كيتل بيل، كرة طبية، حبل قفز ومنصة صعود ثابتة بحسب التمرين.
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبتقوة الجسم الكامل
الأحدراحة / مشي
الاثنينقوة انفجارية ورشاقة
الثلاثاءاستشفاء
الأربعاءتحمل وكارديو
الخميسنشاط خفيف
الجمعةراحة
يمكن تغيير الأيام حسب جدولك، مع ترك يوم تعافٍ بين الحصص المكثفة.
سلامتك أولًا
ابدأ كل حصة بإحماء 8–10 دقائق. في الحركات الفنية مثل Hang Power Clean وKettlebell Swing وThruster، تعلّم التقنية مع مدرب مؤهل قبل زيادة المقاومة. استخدم معدات ثابتة ومساحة آمنة، وتوقف عند الألم أو الدوخة أو تدهور الأداء.
اليوم 1 — القوة الوظيفية للجسم الكامل
DAY 1Full Body Strength & Conditioning
الهدف: تطوير القوة الأساسية والتناسق بين الدفع والسحب والرجلين.
المرحلة الأولى | القوة والتحكم
نفّذ تمارين القوة بالترتيب مع راحة كافية قبل بدء التحدي.
Dumbbell Bent-Over Rowسحب الدمبل مع ميل الجذعطريقة الأداء: اثنِ الورك مع ظهر محايد، اسحب المرفقين للخلف ثم أنزل الدمبل ببطء.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–12
الراحة75–90ث
Normal Push-Upضغط أرضيطريقة الأداء: ضع اليدين أسفل الكتفين تقريبًا، حافظ على استقامة الجذع وانزل بتحكم.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة60–90ث
المرحلة الثانية | AMRAP — 12 دقيقة
نفّذ أكبر عدد ممكن من الجولات الصحيحة خلال 12 دقيقة. التكرارات أدناه لكل جولة، واسترح عند الحاجة.
Kettlebell Swingمرجحة الكيتل بيلطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف ثم مدّهما بقوة لتحريك الكيتل بيل؛ تجنب رفعه بالذراعين فقط.
المجموعاتجولات
التكرارات / المدة10
الراحةحسب الحاجة
Bodyweight Forward Lungeاندفاع أمامي بوزن الجسمطريقة الأداء: اخطُ للأمام مع ثبات الجذع ثم ادفع للعودة وبدّل الرجلين.
المجموعاتجولات
التكرارات / المدة10 إجمالًا
الراحةحسب الحاجة
Mountain Climberمتسلق الجبلطريقة الأداء: من وضع البلانك، قرّب الركبتين بالتبادل دون هبوط الحوض.
المجموعاتجولات
التكرارات / المدة20 إجمالًا
الراحةحسب الحاجة
Jumping Jackقفز فتح وإغلاقطريقة الأداء: اقفز مع فتح القدمين ورفع الذراعين ثم عد إلى البداية بهبوط لين.
المجموعاتجولات
التكرارات / المدة20
الراحةحسب الحاجة
المرحلة الثالثة | تقوية الجذع
ثبّت الحوض والجذع دون حبس النفس.
Plank on Elbowsبلانك المرفقينطريقة الأداء: اسند المرفقين والقدمين، شد البطن وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
المجموعات2
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة45ث
الكارديو: غير مطلوب؛ تحدي AMRAP يوفر جهدًا قلبيًا مناسبًا.
إرشادات بعد التدريب: اضبط الوتيرة بحيث تبقى الحركة دقيقة من أول جولة إلى آخرها. لا تجعل سرعة التحدي تؤثر على وضع الظهر في السكوات أو السحب أو مرجحة الكيتل بيل. توقف عند الدوخة أو الألم، واشرب الماء واستعد تنفسك قبل المغادرة.
بدائل التدريب المنزلي: يمكن أداء الضغط مع اليدين على سطح ثابت مرتفع لتخفيف الصعوبة. استخدم دمبلًا خفيفًا بدل الكيتل بيل للمرجحة فقط إذا أتقنت مسار الحركة وتحت إشراف مناسب؛ وإلا استبدلها بحركة مفصل الورك دون وزن. يمكن تنفيذ Jumping Jack بخطوات جانبية دون قفز.
القوة الحقيقية تظهر عندما تجمع بين الأداء الصحيح والاستمرارية.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
اتبع هذه النقاط لتستفيد من الحصة وتتحكم في الجهد والاستشفاء.
قبل البدء
أحمِ المفاصل 8–10 دقائق، ثم نفّذ سكوات خفيفًا وحركة مفصل الورك دون وزن. جهّز الدمبل والكيتل بيل ومساحة الحركة قبل بدء التحدي.
خلال تمارين القوة
اجعل القدمين ثابتتين في السكوات، واحتفظ بظهر محايد في السحب. استرح 60–90 ثانية أو أكثر عند الحاجة حتى تحافظ على جودة كل مجموعة.
خلال AMRAP
وزّع جهدك على 12 دقيقة؛ لا تبدأ بأقصى سرعة. عدّ الجولات المكتملة فقط، وتوقف مؤقتًا عندما يتأثر النفس أو الاتزان أو شكل الحركة.
بعد الحصة
امشِ ببطء 3–5 دقائق، واشرب الماء، وسجّل عدد الجولات الصحيحة لمقارنته لاحقًا دون السعي إلى الإنهاك.
احرص على التنفس المنتظم والراحة الكافية بين الحصص، ولا تضف كارديو شديدًا بعد تحديات WOD.
القوة الحقيقية تظهر عندما تجمع بين الأداء الصحيح والاستمرارية.
اليوم 2 — القوة الانفجارية والرشاقة
DAY 2Explosive Power & Agility
الهدف: تحسين إنتاج القوة بسرعة وتطوير التوازن والرشاقة.
المرحلة الأولى | القوة والتحكم
نفّذ تمارين القوة بالترتيب مع راحة كافية قبل بدء التحدي.
Dumbbell Hang Power Cleanكلين دمبل من وضع التعليقطريقة الأداء: ابدأ بالدمبل قرب الفخذين، مد الوركين بسرعة واستقبل الوزن قرب الكتفين بتحكم؛ تعلم التقنية بوزن خفيف.
المجموعات3
التكرارات / المدة5–6
الراحة120ث
Dumbbell Rear Lungeاندفاع خلفي بالدمبلطريقة الأداء: اخطُ للخلف، اثنِ الركبتين بمدى مناسب ثم ادفع للعودة مع توازن الحوض.
المجموعات3
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة75–90ث
Medicine Ball Chest Throw With Absرمي الكرة الطبية من الصدرطريقة الأداء: ادفع الكرة بسرعة من الصدر باتجاه جدار مخصص أو شريك مدرّب في مساحة آمنة.
المجموعات3
التكرارات / المدة5
الراحة90–120ث
المرحلة الثانية | EMOM — 12 دقيقة
ابدأ الحركة المحددة مع بداية كل دقيقة، واسترح بقية الدقيقة. كرر تسلسل الدقائق الثلاث أربع مرات.
Skater Hopsقفزات المتزلج الجانبيةطريقة الأداء: اقفز جانبًا من قدم لأخرى بهبوط متزن؛ قلّل المسافة إذا اختل التوازن.
المجموعات4 دورات
التكرارات / المدة8 إجمالًا / الدقيقة 1
الراحةبقية الدقيقة
Burpeeبيربيطريقة الأداء: انتقل إلى وضع الأرض ثم عد للوقوف؛ يمكن حذف القفزة أو الضغط لتخفيف الشدة.
المجموعات4 دورات
التكرارات / المدة5 / الدقيقة 2
الراحةبقية الدقيقة
Jump Rope Basic Jumpنط الحبل الأساسيطريقة الأداء: اقفز قفزات صغيرة منتظمة مع دوران الحبل من الرسغين.
المجموعات4 دورات
التكرارات / المدة30 ثانية / الدقيقة 3
الراحةبقية الدقيقة
المرحلة الثالثة | تقوية الجذع
حافظ على ثبات الحوض وتنفّس بانتظام.
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: اسند الساعد وارفع الحوض في خط مستقيم؛ اثنِ الركبتين لتخفيف الصعوبة.
المجموعات2
التكرارات / المدة25–30 ثانية لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: مشي أو سيكل خفيف لمدة 10 دقائق اختياري عند الحاجة، دون جري إضافي بعد التحدي.
إرشادات بعد التدريب: احرص على سرعة إنتاج القوة دون فقدان التحكم. تمرين Hang Power Clean فني ويُفضّل تعلمه مع مدرب مؤهل قبل زيادة الوزن. اختر كرة طبية مناسبة ومكان رمي آمنًا، ولا ترمها باتجاه شخص غير مستعد.
بدائل التدريب المنزلي: عند عدم توفر كرة طبية أو مساحة رمي آمنة، نفّذ دفعًا سريعًا لليدين دون كرة كتمرين تنشيطي، مع إدراك أنه ليس بديلًا مكافئًا للقوة. يمكن استبدال Skater Hops بخطوات جانبية سريعة، ونط الحبل بقفزات وهمية أو خطوات في المكان.
تحدَّ نفسك بالتحسن، وليس بالمجازفة أو التضحية بجودة الحركة.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
اتبع هذه النقاط لتستفيد من الحصة وتتحكم في الجهد والاستشفاء.
قبل البدء
نفّذ إحماءً متدرجًا للكاحلين والوركين والكتفين، ثم جرّب الحركة الفنية بوزن خفيف جدًا أو دون وزن.
خلال القوة الانفجارية
في Hang Power Clean، ادفع من الوركين وأبقِ الدمبل قريبًا من الجسم. توقف إذا أصبحت الحركة بطيئة أو فقدت السيطرة. تعلم الحركة بإشراف مؤهل.
خلال EMOM
ابدأ كل تمرين مع بداية الدقيقة، وأكمل العدد المطلوب دون تسرع. إذا لم يتبق وقت كافٍ للراحة، قلّل التكرارات أو استخدم نسخة أسهل.
بعد الحصة
هدّئ التنفس وراقب تعب الساقين والكتفين. تجنب حصة قفز أو جري شديدة إضافية في اليوم نفسه.
احرص على التنفس المنتظم والراحة الكافية بين الحصص، ولا تضف كارديو شديدًا بعد تحديات WOD.
تحدَّ نفسك بالتحسن، وليس بالمجازفة أو التضحية بجودة الحركة.
اليوم 3 — التحمل العضلي والكارديو وتقوية البطن
DAY 3Muscular Endurance & Core Conditioning
الهدف: رفع التحمل العضلي وتحسين كفاءة الحركة تحت الجهد.
المرحلة الأولى | القوة والتحكم
نفّذ تمارين القوة بالترتيب مع راحة كافية قبل بدء التحدي.
Dumbbell Romanian Deadliftرفعة رومانية بالدمبلطريقة الأداء: حرّك الوركين للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد، ثم عد للوقوف.
المجموعات3
التكرارات / المدة10
الراحة90ث
Dumbbell Step Up on Benchصعود المقعد بالدمبلطريقة الأداء: اصعد على منصة ثابتة بارتفاع مناسب وادفع عبر القدم الأمامية، ثم انزل ببطء.
المجموعات3
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة75–90ث
Dumbbell Farmer Walksمشي المزارع بالدمبلطريقة الأداء: احمل الدمبل على الجانبين، امشِ بخطوات قصيرة مع جذع منتصب وكتفين ثابتين.
المجموعات3
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة60–75ث
المرحلة الثانية | FOR TIME — 3 جولات
أكمل ثلاث جولات بالترتيب مع المحافظة على التقنية. السقف الزمني المقترح 15 دقيقة؛ ليس سباقًا على حساب السلامة.
Kettlebell Thrusterسكوات مع دفع الكيتل بيل للأعلىطريقة الأداء: انزل إلى سكوات مناسب ثم مد الرجلين وادفع الوزن للأعلى بتحكم؛ استخدم وزنًا خفيفًا.
المجموعات3 جولات
التكرارات / المدة8
الراحةحسب الحاجة
Normal Push-Upضغط أرضيطريقة الأداء: حافظ على شد الجذع وثبات الكتفين طوال التكرارات.
المجموعات3 جولات
التكرارات / المدة8
الراحةحسب الحاجة
High Kneesرفع الركبتين بسرعةطريقة الأداء: ارفع الركبتين بالتبادل مع ذراعين نشطتين وظهر منتصب.
المجموعات3 جولات
التكرارات / المدة30 ثانية
الراحةحسب الحاجة
Bicycles Crunchesكرنش الدراجةطريقة الأداء: قرّب المرفق للركبة المقابلة بالتبادل دون شد الرقبة.
المجموعات3 جولات
التكرارات / المدة16 إجمالًا
الراحةحسب الحاجة
تقوية الجذع: تمرين Bicycles Crunches ضمن تحدي اليوم، ويمكن الاكتفاء به لتقوية البطن.
الكارديو: الكارديو مدمج في WOD؛ يكفي مشي هادئ 5–10 دقائق للتهدئة.
إرشادات بعد التدريب: حافظ على ظهر محايد أثناء الرفعة الرومانية، واختر منصة صعود ثابتة لا تنزلق. عند زيادة التعب، قلّل التكرارات أو خذ استراحة قصيرة بدل الإسراع بحركة Thruster. سجّل الزمن فقط بعد إتمام الجولات بجودة جيدة.
بدائل التدريب المنزلي: إذا لم تتوفر منصة آمنة، استبدل Step Up باندفاع خلفي دون وزن أو سكوات خفيف. في مساحة ضيقة، نفّذ Farmer Walks بالمشي في المكان مع الحفاظ على وضعية الجسم. يمكن تنفيذ High Knees بالمشي السريع دون قفز.
أنهِ كل جولة بأداء أفضل، فالتقدم الحقيقي يُقاس بالقوة والتحكم والتحمل.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
اتبع هذه النقاط لتستفيد من الحصة وتتحكم في الجهد والاستشفاء.
قبل البدء
أحمِ مفصل الورك والركبتين والكاحلين، وتأكد أن منصة الصعود ثابتة ولا تنزلق، وأن مساحة حمل الدمبل خالية من العوائق.
خلال القوة
في Romanian Deadlift، ادفع الوركين للخلف مع ظهر محايد. أثناء Step Up، ادفع من القدم المرتكزة على المنصة ولا تستخدم الاندفاع.
خلال FOR TIME
أنهِ 3 جولات بحد أقصى 15 دقيقة مع راحات قصيرة حسب الحاجة. لا تتعجل في Thruster، وقلّل الوزن أو التكرارات إذا تدهور الأداء.
بعد الحصة
امشِ 5–10 دقائق بوتيرة مريحة، واشرب الماء، وسجّل وقتك وعدد فترات الراحة. التقدم الأفضل هو زمن جيد مع حركة سليمة.
احرص على التنفس المنتظم والراحة الكافية بين الحصص، ولا تضف كارديو شديدًا بعد تحديات WOD.
أنهِ كل جولة بأداء أفضل، فالتقدم الحقيقي يُقاس بالقوة والتحكم والتحمل.
خطة التدرج خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التأسيس: مجموعتان لمعظم تمارين القوة، وتقليل تحديات WOD إلى 8 دقائق. في FOR TIME يمكن تقليل الجولات إلى جولتين.
الأسبوعان 3–4 | بناء اللياقة: طبّق المجموعات والمدد الأساسية تدريجيًا.
الأسبوعان 5–6 | تحسين الأداء: ارفع المقاومة تدريجيًا أو حسّن عدد الجولات الصحيحة دون تغيير التقنية.
الأسبوع 7 | تثبيت المستوى: حافظ على جودة التنفيذ وقارن النتائج السابقة.
الأسبوع 8 | الاستشفاء والتقييم: خفّض حجم التدريب بنحو 30% وراجع التحسن.
الراحة: 60–120 ثانية بين مجموعات القوة حسب صعوبة الحركة. في WOD استرح كلما لزم للحفاظ على الأداء الصحيح.
التغذية والاستشفاء: اهتم بالترطيب والنوم والتغذية المناسبة. لا تضف كارديو مكثفًا فوق تحديات WOD لمجرد زيادة التعب.
عند عدم تشغيل الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome، وإذا استمرت المشكلة جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واجعل التطور المستمر بوصلتك لتحقيق أهدافك.